¿Te alimentas de manera saludable? Comer sano significa tener una dieta balanceada que brinde al cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar bien, tener energía y estar preparado ante posibles infecciones y enfermedades. Es importante destacar que, como menciona el Ministerio de Salud (Minsa), ningún alimento, por sí solo, aporta todos los nutrientes que el organismo necesita, por eso es importante que la dieta sea variada.
“Para que una dieta sea saludable debe incluir a diario todos los alimentos en cantidad y calidad suficiente, que aporten los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad y actividad física que realiza una persona”, comenta Jhorella García, especialista en nutrición de CARE Perú. Si quieres alimentarte mejor, conoce los nutrientes esenciales para el organismo y en qué alimentos se encuentran:
Proteínas
Son necesarias para construir y reparar órganos y tejidos como los músculos y la piel, así como para defender el organismo de enfermedades. Las proteínas de alto valor biológico y las más recomendadas son las de origen animal y podemos encontrarlas en carnes como el pescado, de res, conejo, etc., así como en las vísceras, la sangrecita, los huevos y los lácteos. También existen proteínas de origen vegetal, las cuales podemos adquirir a través de las nueces, almendras; y de menestras como las lentejas, frejoles o pallares.
Carbohidratos
Brindan energía al organismo, necesaria para actividades diarias como correr o estudiar. De igual forma, ayudan a que el organismo use mejor los nutrientes. Los más saludables se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como los cereales (arroz, trigo, etc.), menestras y tubérculos. Existen también los “carbohidratos dulces” que se obtienen de forma natural en las frutas, leche y sus derivados, así como en azúcares procesados y refinados como mermeladas y gaseosas; con estos hay que tener más cuidado y restricciones.
Grasas
Brindan energía al cuerpo en forma de calorías, ayudan a absorber y transportar las vitaminas y sirven para el mantenimiento de la estructura celular. Las grasas esenciales y saludables se encuentran en el aceite de pescado marino, aceite de soya, de oliva, de girasol, nueces, palta, aceitunas, entre otros. También existen las grasas saturadas (mantequilla, el coco, grasa de res, pollo o cerdo, etc.) y las grasas trans (margarinas y preparaciones con frituras); sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que hay que controlar su consumo para llevar una dieta saludable.
Vitaminas
Ayudan al organismo a aprovechar los alimentos y nutrientes, lo protegen de enfermedades y regulan las funciones internas. Algunas de las principales son la vitamina A, que sirve para una buena visión y para evitar enfermedades infecciosas, esta se encuentra en lácteos, carnes rojas, sangrecita y en frutas y verduras como la papaya, lúcuma, espinaca, zanahoria, etc.
La vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio y fósforo, se ubica en la yema de huevo, la mantequilla y a través de la exposición a la luz del sol. Por su parte, la vitamina K sirve para la coagulación de la sangre y se encuentra principalmente en verduras de hojas verde oscuro como la espinaca y el brócoli. Otras que también son importantes son las del complejo B y las vitaminas C y E.
Minerales
Necesarios para el normal funcionamiento de nuestro metabolismo. Algunos de los más importantes son el hierro, que sirve para transportar oxígeno y formar los glóbulos rojos; y el calcio, para los huesos y dientes sanos. El hierro de fácil absorción se haya en el hígado, sangrecita, pescado oscuro y carnes rojas, mientras que el calcio en alimentos lácteos, almendras, brócoli o pejerrey.
Es importante agregar que a todo esto debe sumarse la ingesta diaria de agua (8 vasos al día), que sirve para mantener la temperatura corporal y para transportar los nutrientes a las células y tejidos del cuerpo.
Con el objetivo de contribuir con una alimentación saludable en las zonas más vulnerables del país, la iniciativa “Alimenta su fuerza” de CARE Perú une esfuerzos con la campaña #YoMeSumo del BCP. De esa manera, en la actualidad se entrega una ración de comida nutritiva diaria a más de 1600 personas en 12 comedores populares, fortaleciendo también las capacidades de más de 100 socias de cocina. Con esta nueva alianza aseguramos la continuidad del programa y reforzamos nuestro compromiso con el desarrollo saludable de miles de peruanas y peruanos que hoy nos necesitan.