A veces confundimos comer bien con comer abundante. Una buena alimentación debe ser balanceada y variada con el fin de evitar la malnutrición y mantener un sistema inmunológico fuerte. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que una dieta saludable ayuda a protegernos de las enfermedades no transmisibles (ENT) como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. De hecho, 41 de los 56 millones (73%) de muertes registradas en 2017 en el mundo se debieron a ENT.
Los malos hábitos alimenticios y la falta de actividad física son las principales causas de obesidad y sobrepeso, factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas. Por eso, es fundamental aprender a medir los alimentos y conocer cuáles son más beneficiosos para nuestra salud.
¿Qué y cuánto comer?
Las necesidades calóricas y las cantidades exactas de alimento van a depender de factores como la edad, sexo, peso, hábitos de vida y el nivel de actividad física de la persona, además de condiciones médicas especiales. Sin embargo, existen principios básicos que rigen una alimentación saludable, la misma que debe ser variada y debe incluir alimentos de origen animal, lácteos, cereales tubérculos y menestras, frutas y verduras, así como grasas y azúcares, aunque en menor cantidad. A todo esto, se debe sumar la ingesta diaria de agua (6 a 8 vasos al día).
De acuerdo con el documento “Guías alimentarias para la población peruana” del Ministerio de Salud, la proporción adecuada de almuerzo, considerando un plato de 21 cm, debe incluir medio plato de verduras, un cuarto de cereales y un cuarto de alimentos de origen animal.
En cuanto a las porciones recomendadas, se debe tener en cuenta lo siguiente:
Alimentos de origen animal: Se debe consumir carnes rojas, vísceras o sangrecita al menos 3 veces por semana y pescado al menos 2 veces por semana. La carne de aves como pollo, pavo y pavita u otras como cuy o conejo deben consumirse 2 veces por semana. De igual forma, se puede comer un huevo al día, de preferencia sancochado.
Cereales: En el desayuno, se puede consumir como máximo dos unidades de pan. De igual manera, es preferible consumir arroz o fideos o pan en el almuerzo o la cena, no los tres a la vez.
Legumbres y menestras: 2 a 3 veces por semana entre alimentos como los frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc. Se recomienda acompañarlas con una porción de proteína de origen animal, así como de frutas o jugos naturales ricos en vitamina C.
Lácteos: 3 raciones al día de leche o yogurt. Cada ración equivale a un vaso de 200 ml.
Aceites: 3 cucharadas soperas de aceite o 30 gramos al día, que puede incluir el aceite vegetal, de oliva o el aderezo para ensaladas.
Frutas y verduras: Mínimo 400 gramos al día. Esto equivale a medio plato de verduras en el almuerzo y otro medio plato en la cena, sumado a tres frutas durante el día.
¿Qué alimentos controlar?
La OMS indica que se debe mantener el consumo de sal por debajo de los 5 gramos diarios (aproximadamente una cucharadita) con el objetivo de prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular en los adultos. De igual manera, con el fin de evitar un aumento malsano de peso y obesidad, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.
Otro de los elementos a tener en cuenta es el azúcar libre, el cual debe tener un consumo limitado menor al 10% del total de energía necesaria al día, lo cual equivale a 10 cucharaditas diarias. De hecho, recomienda reducirla a menos del 5% para mejores resultados. Cabe precisar que los azúcares libres incluyen aquellos que se añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas. Finalmente, deben comerse con moderación el arroz, el pan y los fideos.
Con el objetivo de contribuir a una alimentación saludable en zonas vulnerables durante la emergencia sanitaria, la iniciativa “Alimenta su fuerza” de CARE Perú une esfuerzos con la campaña #YoMeSumo del BCP, para juntos entregar una ración de comida nutritiva diaria a 1 500 personas en 12 comedores populares, fortaleciendo también las capacidades de más de 60 socias de cocina.